Kegelovy cviky: Malá stažení, velké výsledky
Dobře, pojďme si spolu popovídat o jedné věci, o které se asi běžně nemluvíš s kámoškami u kávy nebo s kámoši u piva... Mluvím o Kegelovych cvicích a svalech pánevního dna – ano, těch, o kterých jsi ani nevěděl/a, že cvičit. Ale žádné stresy – dnes to nebude jako z učebnice biologie. Spíš ti dám takový tahák na to, jak si zlepšit zdraví, sebevědomí a možná... i večery pod peřinou.
Co jsou to Kegelovy cviky a proč by tě to mělo zajímat?
Víš, jak občas cvičíš ruce, nohy nebo břicho abys zůstal/a v kondičce? No tak pánevní dno je stejně důležité! Jsou to ty svaly, které drží tvé vnitřní orgány na správném místě a mají na starosti věci jako kontrola močového měchýře či (naše oblíbené) intenzity orgasmů. A věř mi, jestli je správně potrénuješ, tvůj močák i tvoje promáčknutá matrace po vášnivé noci, ti budou tleskat.
Ženy
Zdravotní výhody Kegelových cviků pro ženy:
Silnější pánevní dno
Udrží všechno tam, kde má být, a předchází oslabení svalů.
Prevence a léčba inkontinence
Už žádné nečekané „ups momenty“ při smíchu, kýchání nebo běhu.
Intenzívnější orgasmy
Lepší kontrola svalů = větší požitek při milování.
Rychlejší zotavení po porodu
Pomáhá obnovit pružnost a pevnost pánevního dna.
Lepší stabilita a držení těla
Snižuje bolesti zad a zlepšuje celkovou rovnováhu.
Takže ano, cvičení těchto svalů je vlastně tak malá investice do sebe a překvapeně pro partnera, když ho silně obejmeš ve svém nitru.
Jak na to?
Nejdi ty správné svaly
Představ si, že právě čuráš a pokus se zastavit proud moči. Bingo! Ty svaly, které při tom zapojíš, jsou přesně ty, které chceš cvičit. Ale POZOR! Nedělej to pravidelně při čurání, protože si můžeš narušit přirozený mechanismus vyprazdňování.
Stáhni-podrž-uvolni
Stáhni svaly, drž je 3–5 sekund a poté uvolni. Začni s 10 opakováními 3krát denně. Pokud se cítíš jako kegelový mistr, postupně zvyšuj na 20 opakování a prodlouží čas stažení.
Nezadržuj dech
Dýchej normálně, nenapínej hýždě, stehna nebo břicho. Cílem je, aby makali jen pánevní svaly!
Cvič kdekoli
Toto je krása Kegelových cviků – můžeš je dělat v autobuse, na nudné poradě, při čekání ve frontě v obchodě.
VIDEO: Ověřené cviky na pánevní dno od trenérky
Níže si řekneme, jak cvičit s Venušinými kuličkami.
^
^
^
^
^
Chceš level up? Zkus venušiny kuličky!
Fungují jako činky pro tvé pánevní svaly – vložíš je do pochvy a tvůj cíl je udržet je tam stažením svalů.
Jak si správně vybrat kuličky?
Ak si myslíš, že všechny Venušiny kuličky jsou stejné, tak... Ne!
Podle velikosti a váhy:
Pro nováčky
Větší a lehčí kuličky (cca 35 mm, 30–50 g): Snadněji se udrží na místě.
Pro profíčky
Menší a těžší (cca 25 mm, 50–100 g): Potřebují lepší kontrolu svalů.
Nastavitelné sety
Jako fitness činky pro tvé pánevní dno: Postupně zvyšuješ zátěž!
Podle materiálu - chceš komfort nebo hardcore výzvu?
Silikonové
Jemné, hypoalergenní a snadno se čistí:
Kovové
Chceš-li opravdový trénink, tohle je ono!
Skleněné
Luxusní zážitek a snadno omyvatelné:
Loveline (S)explore Toy Kit For Her
V tomto setu najdeš krásné kuličky ze skla.
Plastové
Najdeš například v Orion Midnight Blue Set
Podle konstrukce- jedna či dvě kuličky?
Jedna kulička
Perfektní pro začátečníčky nebo ženy po porodu (kulička lépe se drží uvnitř, není třeba zde až tak zapojovat svaly).
Joydivision Joyballs secret single&
Bluebell jsou ve tvaru květin a každá má jinou hmotnost!
Dvojité kuličky
Klasika, která dá tvým svalům lepší trénink.
S vnitřním závažím
Při pohybu vytvářejí jemné vibrace a trénink je ještě efektivnější.
Cenově dostupné!
Podle extra funkcí: Moderní doba = moderní kuličky!
Elektronické
K ovládání ovladačem nebo appkou přes mobil.
Krásný design pupenu. K ovládání ovladačem i appkou!
Love Birds Vary se také ovládají ovladačem.
Biofeedback kuličky
Monitoruje tvou vnitřní teplotu + tepelný senzor napomáhá zjistit stadium tvého cyklu a dokonce i ovulaci
Gejša sety
Obsahují více kuliček různých vah, aby si mohla postupně přidávat zátěž.
Kromě toho, že na pomůcce umíš měnit závaží, umíš ji také ovládat ovladačem.
Shrnutí:
Jsi začátečnice?
Větší a lehčí kuličky.
Hledáš výzvu?
Menší, těžší, nebo rovnou kovové.
Chceš něco futuristického?
Smart kuličky s aplikací jsou cesta. Vibrace si však nech na ložní hrátky. Při cvičení je měj vypnuto, usnadní ti to trénink a nebudeš myšlenkami pod peřinou!
Jak cvičit s kuličkami?
Příprava před cvičením
Umy si ruce a kuličky jemným antibakteriálním mýdlem.
Použi lubrikant na bázi vody pro jednodušší zavedení.
Vlož kuličky do vagíny podobně jako tampon.
Základní cvičení pro začátečníky
Postav se nebo si lehni a pokus se kuličky udržet ve vagíně bez napínání jiných svalů.
Drž je 5 – 10 minut denně.
Pokročilé cviky
Stahování a uvolňování:
Stáhni svaly pánevního dna na 3 – 5 sekund a poté uvolni. Opakuj 10 – 15x.
Chůze s kuličkami:
Zkus provádět běžné činnosti s kuličkami uvnitř (např. chůze po bytě).
Dřepování:
U dřepů stáhni pánevní dno, drž napětí a pomalu se vrať do stoje.
Zvedání pánve:
Lehni si na záda, pokrč nohy, stáhni pánevní dno a zvedni pánev nahoru.
Důležité rady
Kuličky po použití vždy vydenzifikuj!
Muži
Zdravotní výhody Kegelových cviků pro muže:
Lepší kontrola močového měchýře
Pomáhá předcházet inkontinenci i častému močení.
Podpora erektilní funkce
Silné pánevní svaly mohou pomoci s pevnější a delší erekcí.
Zpoždění ejakulace
Kegelovy cviky zlepšují kontrolu nad svaly, což může prodloužit potěšení.
Snížit riziko benigní hyperplazie prostaty (zvětšení prostaty)
Mohou napomoci tak, že podporují zdravou funkci svalů kolem prostaty.
Lepší sportovní výkon
Silné pánevní svaly zlepšují stabilitu a celkovou fyzickou výkonnost.
Jak najít správné svaly?
Stejně jako u žen! Udělej si jednoduchý test: Zkus během močení na chvíli zastavit proud. Pokud se ti to podařilo, gratuluji! Právě jsi objevil své pánevní dno.
Kegelovy cviky pro muže:
Základní Kegelův cvik:
Stáhni svaly pánevního dna (jako kdybys chtěl/a zastavit proud moči) a drž 5 sekund. Potom uvolněte na 5 sekund. Opakuj 10 – 15x.
Pokročilé stažení:
Stáhni svaly pánevního dna na maximum a drž 10 sekund. Uvolni na 10 vteřin. Opakuj 5 – 10x.
Rychlé pulzy:
Stáhni a uvolni svaly 10 – 15x v rychlém sledu.
Postupné stažení:
Pomalu stáhni svaly na 50 % síly, pak na 75 % a nakonec na maximum. Drž na každé úrovni 3 sekundy, poté pomalu uvolňuj.
Cvičení při sezení:
Vsedě napni svaly pánevního dna a snaž se je držet co nejdéle, ideálně 20 – 30 sekund.
VIDEO: 4 jednoduché Kegelovy cviky pro muže
Existují Venušiny kuličky i pro chlapy?
>>> Prozkoumejte další články: Zážitkový průvodce
Se vzplanutím napsala Sexpertka Dračice.
Text, korekce textu a grafika
Použité zdroje:
YouTube
Obrázky zdroje